تمرینات مناسب جهت کاهش درد، تقویت عضلات و مفاصل زانو به دنبال بروز آسیب هایی همچون آرتروز (Knee Arthritis).
مدت زمان مطالعه : ۶ دقیقه
افرادی که دچار درد آرتروز زانو هستند، اغلب احساس می کنند که ورزش کردن آخرین کاری است که باید انجام بدهند و باور عموم بر این است که در صورت بروز درد های آرتروز زانو، باید از انجام حرکات ورزشی در ناحیه زانو پرهیز کرد.
با این حال ، بیشتر افراد مبتلا به آرتروز زانو می توانند از ورزش منظم بهره مند شوند. در حقیقت، تحقیقات نشان داده اند ورزش منظم می تواند به اندازه مصرف مسکن هایی چون استامینوفن یا داروهای ضدالتهابی (NSAID) در کاهش دردهای زانو موثر باشد.
لازم بذکر است، چهار اصلی که باید حین اجرای تمرینات رعایت شوند شامل موارد زیر است:
- تمرینات به آهستگی شروع شوند.
- اجرای حرکات به آرامی انجام گیرد و از انجام حرکات شتاب زده خودداری شود.
- بصورت روزانه و تدریجی با توجه به افزایش توانایی عضلات به تعداد تمرینات اضافه شود.
- در صورت بروز درد و آزردگی در ناحیه زانو تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
آموزش تمرینات مناسب جهت کاهش درد و تقویت زانو:
۱.کشش عضله ی چهار سر ران (Quadriceps Muscle Stretch):
- پشت یک صندلی محکم یا کنار دیوار بایستید و تعادل را حفظ کنید.
- یک زانو را خم کرده و پاشنه خود را به سمت باسن بالا بیاورید.
- مچ پا را با دست بگیرید و پاشنه خود را به آرامی به بدن نزدیک کنید.
- کشش را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
- این کار را با پای مخالف تکرار کنید.
کشش عضله ی چهارسر ران
۲.کشش عضله ی همسترینگ (Hamstring Muscle Stretch)
- روی زمین به پشت دراز بکشید و دو پا را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- یک پا را از زمین بلند کرده و زانو را به سمت سینه خود بیاورید.
- دستان خود را در پشت ران خود در زیر زانو قلاب کنید. (همچنین می توانید یک حوله را دور ران خود حلقه کنید و انتهای آن را بگیرید)
- پای خود را صاف کرده و سپس آن را به آرامی به سمت سر بکشید، تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- کشش را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
- این کار را با پای مخالف تکرار کنید.
کشش عضله ی همسترینگ
۳.پا را مستقیم بالا بیاورید
- روی زمین به پشت دراز بکشید.
- یکی از پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پای دیگر را خم کنید.
- عضله ران پایی که شاف است را سفت کرده و آن را به آرامی ۳۰ تا ۴۵ سانتی متر از زمین بلند کنید.
- این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به زمین باز گردانید و ۱۰ تکرار داشته باشید.
- این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
بالا آوردن مستقیم پا از روی زمین
۴.تقویت پشت ساق و ران
- پشت یک صندلی محکم یا کنار دیوار بایستید و تعادل را حفظ کنید.
- زانوی آسیب دیده خود را خم کرده و پاشنه پا را تا حد امکان و بدون درد به سمت سقف بالا ببرید.
- این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
- این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تقویت عضلات پشت ساق و ران
۵.تمرین راه پیمایی درجا (Slow March)
- در کنار یک دیوار یا قاب درب بایستید.
- جهت حفظ تعادل در پای راست، در صورت لزوم برای ثابت ماندن از قاب در یا دیوار کمک بگیرید.
- با کمی خم شدن، زانوی خود را مستقیم روی مچ پا نگه دارید.
- پای چپ خود را به آرامی بلند کنید تا جایی که زانوی شما با لگن همسطح شود، یا تا جایی که بدون درد می توانید به آن موقعیت نزدیک شوید.
- پا را به آرامی پایین بیاورید.
- سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.(گویی که به آرامی در جای خود راهپیمایی می کنید)
- در حالی که موقعیت صحیح را حفظ کرده اید، این حرکت را هر چند بار که می توانید تکرار کنید.
Slow March
۶.تمرین اسکات (Squat)
- پشت به دیوار ایستاده و کامل به آن تکیه دهید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید.
- بدون اینکه تماس پشتتان را با دیوار قطع کنید آرام زانو ها خم کرده و به سمت پایین بروید.
- توجه داشته باشید زانو ها از نوک پنجه ها جلوتر نروند.
- میزان خم شدن زانو ها بسته به توانتان بین ۳۰ تا ۴۵ درجه خواهد بود.
- حال زانو را صاف کرده و به حالت اول بازگردید.
تمرین اسکات
تمرینات فوق روزانه سه وعده و در هر وعده ده بار تکرار شوند. درصورت بروز هرگونه درد و آزردگی حتما با ما تماس بگیرید.
